Miten vähähiilihydraattinen ruokavalio voi lisätä hyvinvointia ja auttaa lempeästi painonhallinnassa?

Kun ajattelemme painonhallintaa, ensimmäisenä mieleen ei välttämättä ponnahda sana lempeys. Voiko painonhallinnasta ja hyvinvoinnin lisäämisestä saada lempeää sekä itselleen armollista vähähiilihydraattisen ruoan avulla?

Lyhenne VHH tulee sanoista vähähiilihydraattinen ruokavalio. Usein puhutaan myös LCHF-ruokavaliosta, joka tarkoittaa samaa asiaa ja tulee englanninkielen sanoista ”low carb high fat”. Vapaasti käännettynä tämä tarkoittaa ”vähän hiilihydraatteja, paljon rasvaa”.

Nimeen kiteytyy hyvin koko ruokavalion ydin. Tarkoitus on välttää ruoka-aineita, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.

Hiilihydraatit voidaan jaotella ravitsemustieteen näkökulmasta sokereihin, tärkkelykseen sekä ei-liukoiseen ravintokuituun.

Runsaasti tärkkelystä sisältäviä ruoka-aineita olisi hyvä välttää myös siitä syystä, että ne ovat usein pitkälle jalostettua ja/tai prosessoitua ruokaa. Se tarkoittaa myös sitä, että ne voivat sisältää niukasti tarvitsemiamme ravintoaineita, tai niitä on jouduttu lisämään tuotteeseen keinotekoisesti.

Tämä on kaukana siitä ravinnosta, jota kehomme on tottunut hyödyntämään evoluutiobiologisesta näkökulmasta.

Älä pelkää rasvaa

Rasvakammon kulta-aikaa on eletty jo pitkään. Kuulun itsekin siihen ikäluokkaan, joka kasvoi kiinni ajatukseen eläinperäisten ja luonnollisten rasvojen ehdottomasta haitallisuudesta.

Opimme, että korvaamalla rasvaa sisältävät elintarvikkeet niitä vastaavilla kevyttuotteilla, teemme itsellemme palveluksen.

Kaikesta tästä huolimatta erilaisia autoimmuunisairauksia esiintyy runsaasti, vaikka vähärasvaisuuden oli tarkoitus olla avaimemme parempaan terveyteen.

Ihmisen biokemia on jäänyt kivikaudelle. Muinaisihminen oli sekasyöjä ja söi rasvapitoista ravintoa, joka koostui lähinnä lihasta, kalasta ja linnusta (eläinproteiinista) sekä vaatimattomista määristä hiilihydraatteja (joita vatsojemme on usein vaikea sulattaa). Tältä ruokavaliomme näytti viiden miljoonan vuoden ajan. Emmekä me ihmiset ole muuttuneet sen jälkeen: aivomme, fyysiset ominaisuutemme ja herkät hormonijärjestelmämme ovat jääneet kehityksen suhteen kivikaudelle.

Hanna Gillving, funktionaalisen lääketieteen terapeutti ja sertifioitu ravitsemusneuvoja

Muutama sana rasvakammosta

Rasvakammon historia on mielenkiintoista luettavaa. Epämiellyttävää on se, että vielä tänä päivänäkin se vaikuttaa terveyteemme epäsuotuisalla tavalla.

Silti viranomaislähteistä saamamme tieto on ristiriidassa viimeaikaisten, rasvattomuuden olemattomat terveyshyödyt osoittavien tutkimusten kanssa.

Yhtenä esimerkkinä toimii Taija Sompin ja Jani Sompin (2011, 31) toteamus siitä, että naapurimaassamme Ruotsissa LCHF-ruokavalio on hyväksytty viralliseksi hoitomuodoksi esimerkiksi ylipainon sekä 2-tyypin diabeteksen hoidossa.

Samoin on menetelty Yhdysvalloissa.

Aihe on kiistelty tapahtumarikkaan (ja osittain päivänvaloa kestämättömän) taustansa vuoksi. Uskon tämän olevan kuitenkin toisaalta hyvä asia – mitä enemmän aiheesta keskustellaan, sitä enemmän se kiinnittää ihmisten huomiota yleisesti. Yleinen kiinnostuneisuus taas mahdollistaa muutoksen yhteiskunnallisella tasolla.

Täytyy kuitenkin muistaa, että uusia tutkimuksia ja tietoa tulee jatkuvasti puolesta ja vastaan. On hyvä pitää mieli avoimena sekä järkevissä määrin kyseenalaistaa ja tutkia eri vaihtoehtoja.

Miten vähähiilihydraattinen ruokavalio sitten auttaa painonhallinnassa?

Kun syömme hiilihydraattien sijasta enemmän rasvoja, verensokerimme pysyy tasaisena pidempään. Näin syntyy vähemmän mielitekoja, jolloin myös syömme vähemmän. Näin yksinkertaista se loppupeleissä on.

Verensokerin tasojen säätelystä kehossamme vastaa hormoni nimeltä insuliini. Sitä erittyy elimistössämme aina kun syömme jotain. Sillä, mitä syömme, on suuri vaikutus sen suhteen kuinka paljon insuliinia tarvitsee muodostaa.

Koska vähähiilihydraattinen ruoka pitää verensokerin tasaisena ja matalana, myös insuliinitaso laskee. Tämä on avainasemassa kestävän painonhallinnan suhteen.

Muistan, kuinka nuorempana yritin hallita painoani syömällä mahdollisimman vähärasvaisesti ja kalorivajetta hyödyntäen.

(Mainittakoon, ettei suhtautumiseni ruokaan ollut alun perinkään terve niinä aikoina.)

Olo oli huono, väsytti koko ajan ja mielitekoja oli runsaasti. Varsinkin kouluruokailujen jälkeen väsymys oli valtava – koostuihan ruoka pitkälti perunasta, pastasta, riisistä sekä vähärasvaisista tuotteista siinä ohella.

On sanomattakin selvää, ettei painossani tapahtunut muutoksia haluttuun suuntaan – insuliinitasoni lienevät olleen kuin vuoristoradassa. Hyvinvoinnista puhumattakaan.

Tämä asenne minussa eli kuitenkin vielä pitkään, sillä rasvattomuutta ja varsin hiilihydraattipitoisia ruokailutottumuksia peräänkuulutettiin kaikkialla ja jatkuvasti.

Verkkokalvoilleni on palanut kuva pullasta, jonka alle on kirjoitettu siitä saadun kalorimäärän kuluttamiseen tarvittavan 5 kilometrin mittaisen lenkin. Kuva näytettiin kotitalouden tunnilla osana taulukkoa, jossa oli vastaavia esimerkkejä.

(On tietenkin totta, että pitääksemme painomme kurissa meidän tulee kuluttaa vastaava määrä energiaa kuin mitä ruoasta päivän mittaan saamme.)

Kertomani esimerkki kuitenkin kiteyttää hyvin sen ajatusmaailman ongelmallisuuden, joka päässäni lähti rakentumaan. Ajatusmaailmani ydin oli, että ruoka on lähtökohtaisesti huono asia, joka tuo sinulle vain lisätöitä vuorokauteesi eikä siitä voi hyvällä omallatunnolla nauttia.

Pidämme usein hyvää huolta esimerkiksi hankkimastamme autosta – katsomme tarkkaan, tankkaammeko sisään bensiiniä vai dieseliä. Väärällä polttoaineella kone tekee tenän – näin käy myös ihmiselle lopulta.

Ongelmat eivät välttämättä näy niin pian, mutta vääränlaisella ravinnolla niitä on varmasti lopulta tulossa.

Nykyään pystyn suurimman osan ajasta ajattelemaan, että ruoka on äärimmäisen tärkeää polttoainetta, jonka laadusta ei pidä tinkiä. Vähähiilihydraattinen, laadukkaista raaka-aineista koostettu ruoka on auttanut minua tällä matkalla.

Vähähiilihydraattinen ruoka lisää hyvinvointia

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on lukuisia terveyshyötyjä sen lisäksi, että paino pysyy hallinnassa. Useat vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat henkilöt ovat kokeneet mielialansa tasaantuneen sekä ajatustensa kirkastuneen.

(Onkin olemassa käsite ”vilja-aivot”, joka tarkoittaa runsaiden hiilihydraattien saannin kautta kohonneiden insuliinitasojen sumentamaa mieltä. Kyseessä on tietynlainen aivosumun kaltainen tila, jota emme välttämättä edes huomaa itse, sillä olemme niin tottuneita siihen.)

Näin on ollut myös omalla kohdallani ja se on syy, miksi kerta toisensa jälkeen palaan repsahdusten jälkeen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon elämäntapana. Yksinkertaisesti voin tämän ruokavalion avulla paljon paremmin.

Omalla kohdallani olen huomannut vähähiilihydraattisen ruokavalion parantavan mm.

• energiatasoani
• jaksamistani sosiaaliseen kanssakäymiseen
• verensokeritasojani
• mielialaani

Kaikilla edellä mainituilla asioilla on vaikutusta myös kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin kaikilla elämän eri osa-alueilla.

Kokemus kiputuntemusten vähenemisestä

Niinä kausina, jolloin olen syönyt runsaasti sokeria sisältäviä elintarvikkeita, olen kokenut lisääntyneen väsymyksen ja ärtymyksen lisäksi enemmän kiputuntemuksia.

Useammin kuin kerran olen laittanut tämän merkille, mutta siitä en valitettavasti osaa antaa vedenpitävää, ilmiön selittävää syytä. Epäilen sen kuitenkin omalla kohdallani voivan liittyä hermoston vointiin yleisellä tasolla.

Kaiken edellä mainitun perusteella uskaltaisin todeta, että painonhallinta voi tapahtua lempeällä tavalla vähähiilihydraattisen ruokavalion avulla.

Ei tarvitse nähdä nälkää, kituuttaa vähäkalorisilla (yleensä toimimattomilla) dieeteillä tai juosta pururadalla hurjia määriä. (Juokse toki, mikäli se sinusta tuntuu hyvältä, mutta tee se oman mielihyväsi sekä muiden positiivisten vaikutusten vuoksi!)

Saat syödä hyvin ja riittävästi, hyvinvointisi lisääntyy ja tämän lisäksi painosi pysyy hallinnassa. Minusta tämä kuulostaa aika lempeältä!

Toivottavasti artikkelista oli sinulle hyötyä. Onko sinulla kokemusta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta? Jaa kokemuksesi kommenteissa tai somessa.

Voit lukea tästä tietoa ketoosista, mikäli LCHF kolahti.

Mainittakoon, että näkökulmani on tietoa etsivä ja kokemuspohjainen. En ole ravitsemus- tai lääketieteen ammattilainen, vaan ongelmallisen hermoston omaava, parempaa elämänlaatua hakeva yksityishenkilö.

Lähteet:

Hanna Gillving 2019, Ketolicious / Somppi J. & Somppi T. 2011, Parantavat rasvat / The Lancet – Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study