Kun syksyisin on paha olla – kärsitkö tietämättäsi kaamosmasennuksesta?

Syksyisin surettaa, väsyttää ja ahdistaa. Arkeen on vaikea löytää iloa ja energisyyttä, eikä ihmissuhteiden ylläpitäminen tunnu sujuvan niin jouhevasti kuin toivoisi. Mistä oikein on kyse?

Kaamosmasennus on tila, jossa erilaiset masennustilat toistuvat vuosittain samaan aikaan. Oireet ilmaantuvat yleensä lokakuun tienoilla ja ovat voimakkaimmillaan marraskuusta tammikuuhun.

Lohduttavaa on se, että helmikuun loppupuolelle tarvottaessa oireet alkavat helpottaa ja yleensä häviävät kokonaan.

Mistä kaamosmasennus johtuu?

Kaamosmasennuksen tarkkaa syntymekanismia ei ole kyetty lukuisista tutkimuksista huolimatta aukottomasti selvittämään.

Todennäköistä on kuitenkin olettaa, että päivien lyhentyessä ihmisen sisäinen kello ajautuu tietynlaiseen häiriötilaan luonnonvalon määrän ollessa riittämätön ylläpitämään luonnollista vuorokausirytmin vaihtelua elimistössämme.

Tämän vuoksi keskushermosto virittää vuorokausirytmin sisäisen kellomme mukaiseksi.

Voi siis sanoa, että kaamosmasennuksesta kärsivän ihmisen sisäinen kello niin sanotusti jätättää.

Millaisia kaamosmasennuksen oireet ovat?

Kaamosmasennuksen oirekuvassa ilmenee muille masennustiloille tyypillisiä oireita. Näitä oireita voivat olla mm.

• alentunut mieliala
• kokemus surusta
• mielihyvän puute
• uupumus
• ahdistuneisuus
• toivottomuuden tunne
• syyllisyyden tunteet

On tavallista, että toimintakyky heikkenee ja fyysinen aktiivisuus vähenee.

Myös sosiaalisten suhteiden ylläpitämisen haasteet sekä seksuaalisten halujen heikentyminen ovat mahdollisia oireita.

Miten oireita voi helpottaa?

Ensisijaisena hoitomuotona kaamosmasennukseen käytetään kirkasvalohoitoa. Tämä on mahdollista toteuttaa myös sairastuneen kotona kirkasvalohoitoon tarkoitetulla laitteella, kirkasvalolampulla.

Lisäksi on mahdollista, että hoitoa on täydennettävä psykoterapialla, myös lääkkeelliset hoitokeinot saattavat olla yksilöstä riippuen tarpeellisia.

Lääkärin kanssa yhdessä suunnitellun hoitosuunnitelman lisäksi on hyödyllistä kiinnittää huomiota myös erilaisiin itsehoidollisiin mahdollisuuksiin.

Tässä palaamme hyvinvoinnin peruspilareihin, joita ovat mm.

• uni
• ravinto
• liikunta
• sosiaaliset suhteet

Jaksamista arkeen kuntoliikunnasta

Kuntoliikunnan säännöllinen harrastaminen lievittää kaamosmasennuksen oireita. Liikunta, joka nostaa sykettä ja hengästyttää, lasketaan kuntoliikunnaksi.

Kuntoliikunnalla on myös todettu olevan kirkasvalohoitoa voimistava vaikutus.

Suurimman hyödyn kuntoliikunnasta saa, mikäli sitä harrastaa kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Kestoa treenillä olisi hyvä olla 45-60min kerrallaan.

Mikäli harjoittelun ajoittaa aamuun klo 7-8 välille tai iltapäivään klo 13-17 välille, muokkaa se sisäistä kelloa säännöllisempään toimintaan aikaistamalla vuorokausirytmejä.

Yleisesti ottaen liikunnan harrastamisella on lukuisia muitakin positiivisia vaikutuksia ihmisen kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.

Liikunnallisuus kohottaa itsetuntoa ja voi täten parantaa minäkuvaa, auttaa luomaan ja ylläpitämään sosiaalisia suhteita sekä antaa konkreettisen kokemuksen omaan tilanteeseensa vaikuttamisesta aktiivisena toimijana.

Ateriarytmi luo elimistölle rutiinia

Ateriarytmin säännöllisenä pitäminen auttaa pitämään sisäisen kellomme oikeassa tahdissa.

Aamiaisen nauttiminen mahdollisimman pian heräämisen jälkeen viestittää kehollemme, että on aika käynnistyä. Lounasruokailun ajankohta kannattaa myös pitää rutiininomaisena eikä nauttia liian raskasta ruokaa enää ilta-aikaan.

Kaamosmasennuksesta kärsivän elimistö saattaa huutaa hiilihydraattipitoisten ruokien ja naposteltavan perään, mikä on omiaan lisäämään mahdollisuutta painonnousuun.

Säännöllinen ateriarytmi auttaa myös tasapainottamaan ruokailuun liittyviä mielihaluja siinä missä sisäinen kellommekin kävelee paremmin rytmissä.

Kaamosmasennuksesta kärsivien ihmisten on myös todettu olevan alttiimpia syömishäiriöille, etenkin bulimialle, joten tasaisen ateriarytmin tuomat hyödyt osaltaan sisältävät suojaavia tekijöitä mahdollisten lisäongelmien syntymisen suhteen.

Osa meistä kokee myös vähähiilihydraattisen ruokavalion tukevan hyvinvointiamme – halutessasi voit lukea siitä lisää täältä.

Tuo miniaurinko makuuhuoneeseesi sarastusvalon avulla

Aamuaikaan ilmaantuva luonnonvalo auttaa elimistöämme heräämään uuteen päivään. Valon vähentyessä aamuauringon positiivisia vaikutuksia voi onneksi jäljitellä sarastusvalolla.

Sarastusvalo ei ole sama asia kuin kirkasvalohoitoon tarkoitettava kirkasvalolamppu vaan se toimii biologisen herätyskellon lailla kirkastuen pikkuhiljaa ennen varsinaista herätystä.

Tämä jäljittelee aamuaikaan hiljalleen lisääntyvää auringonvaloa, joka auttaa aivojamme aktivoitumaan.

Ota oireet vakavasti, älä vähättele

Kaamosmasennuksesta kärsivä saattaa kuulla kehoituksia ottaa itseään niskasta kiinni ja että kaikkia vähän väsyttää, jokaiseltahan se aurinko talvikaudeksi täällä pakenee.

Tällaiset kommentit voivat saada sairastuneen epäilemään itseään ja vähättelemään kokemiaan oireita, mikä voi osaltaan viivyttää tai jopa kokonaan estää hoitoon hakeutumisen.

Älä siis väheksy läheisesi kokemuksia, mikäli hän kertoo niistä sinulle.

Alttius sairastua kaamosmasennukseen vaihtelee

Osa ihmisistä omaa suuremman alttiuden sairastua kaamosmasennukseen kuin toiset.

On arvioitu, että 70-80% kaamosmasennusta sairastavista ihmisistä on naissukupuolisia.

Myös muut, samanaikaiset mielenterveyden häiriötilat sekä nuori ikä voivat olla altistavia tekijöitä.

Muita tutkittuja, mahdollisesti altistavasti vaikuttavia tekijöitä ovat mm. perimä sekä melatoniinin ja serotoniinin tuotannon osuus.

Naisen hormonitoiminnan on arvioitu olevan mahdollinen kaamosmasennukselle altistava tekijä. Masennus on yleensäkin yleisempää naisilla kuin miehillä, ja tämän on arvioitu selittävän myös kaamosmasennuksen suurempaa esiintyvyyttä naisilla.

Marjaana Nyström, PsM / Simo Saarijärvi, professori, ylilääkäri
Turun yliopisto ja TYKS:n nuorisopsykiatrian yksikkö / Hannele Räihä, PsT, lehtori, Turun yliopiston psykologian laitos

Edellä mainitun kaltainen, vähättelevä kommentointi voi juontaa juurensa siitä, että varsinainen kaamosmasennus sekoitetaan usein lievempään kaamosoireiluun, jota esiintyy huomattavasti yleisemmin kuin diagnosoitavaa masennustilaa.

Lievemmässä kaamosoireilussa oireet eivät ole yhtä voimakkaita eivätkä ne merkittävästi laske toimintakykyä arjessa, toisin kuin varsinainen kaamosmasennus.

Kaamosmasennuksen suhteen onkin tärkeää muistaa sama kuin kaikessa muussakin terveyteen ja hyvinvointiin liittyvässä – ihminen on ainutlaatuinen, psykofyysinen kokonaisuus.

Eri asiat vaikuttavat meihin kaikkiin eri tavoin sen lisäksi, että yksilön oma kokemus on aina subjektiivinen.

Hemmottele ja hoida itseäsi

Itsehoidollisten peruspilareiden lisäksi pienet, arkiset hemmotteluhetket voivat auttaa kokemaan erilaisia, positiivisia tunnetiloja.

Mieti, mistä juuri sinä nautit? Mikä tekisi sinulle hyvää juuri nyt?

Oli kyseessä sitten uusi kampaus tai leffailta ystävien kanssa, kaikki huolenpito omaa mieltä ja kehoa kohtaan on myös yksi hieman kevyempi askel eteenpäin kohti kevättä ja valoa.

Valoa, joka vääjäämättä palaa kyllä luoksemme.

Vaikka se tuntuisikin vaikealta ja ehkä hölmöltäkin, voi myös positiivisten mielikuvien ja assosisaatioiden luomisen kautta saattaa löytää pientä helpotusta pimeän tuomaan pahaan oloon.

On varsin ymmärrettävää ja inhimillistä, ettei positiivisten mielikuvien luominen välttämättä houkuttele olon ollessa huono. Se saattaa tuntua jopa typerältä, mutta sinulla ei ole mitään menetettävää, vaikka sitä kokeilisitkin.

Esimerkiksi itse ajattelen, että ilman hämäriä syysiltoja en voisi nauttia samalla tavalla erilaisista tuoksukynttilöistä, lämpimästä teestä ja viltin alla hyvien sarjojen katselemisesta.

Nauttia siitä kuuluisasta rauhoittumisesta hetkeen – jatkuva valoisuus ei paina takaraivossa kuin muistuttaen, että sinun pitäisi olla jatkuvasti kovin aktiivinen, sosiaalinen ja nauttia lyhyestä kesäsesongista täysin rinnoin.

Sinulla on lupa rauhoittua ja ladata akkuja.

Nämä esimerkit ovat tietysti vain omia kokemuksiani, sinun esimerkkisi voivat olla aivan mitä tahansa juuri sinulle sopivaa. Vain mielikuvituksesi on rajana.

Älä jää pahan olon kanssa yksin

Mikäli koet mielialasi alentuneen ja päivien tuntuvan raskaammilta itsehoidollisista keinoista huolimatta, älä arastele ottaa yhteyttä oman alueesi terveyskeskukseen.

On myös otettava huomioon, että joskus mielialan lasku ja oireiden voimakkuus saattaa päästä yllättämään meidät, eikä itsehoidollisten keinojen hyödyntäminen ole vaihtoehto voimavarojen ollessa valmiiksi riittämättömät.

Tämä on myös selkeä merkki siitä, että lievemmän kaamosoireilun sijaan taustalla vaikuttanee lääketieteellistä apua vaativa, vakavampi mielenterveydellinen häiriötila, kuten kaamosmasennus.

Nyt tiedät enemmän kaamosmasennuksesta. Tunnetko jonkun, joka voisi hyötyä artikkelista? Jaa postaus eteenpäin hänelle ja auta tekemään hyvää.

Vilkaise täältä lisää tietoa siitä, miten voit lisätä hyvinvointia arkeesi. Mielenterveyden keskusliiton sivuilta taas voit hankkia informaatiota kaamosmasennuksen lisäksi myös monista muista hyvinvointiasi tukevista aiheista.